Biết cách chọn giày chạy bộ đúng không chỉ giúp bạn chạy hiệu quả hơn mà còn tránh được hàng loạt chấn thương đáng tiếc. Vậy làm thế nào để chọn được một đôi giày vừa ý, phù hợp với địa hình, mục tiêu và cả dáng chân của bạn? Hãy theo dõi bài viết chi tiết ngay sau đây.
Vì sao giày chạy lại quan trọng đến vậy?
Giày chạy không đơn giản chỉ là phụ kiện thể thao. Chúng đóng vai trò như một bộ phận “trung gian” giữa bàn chân và mặt đất, giúp:
- Hấp thụ lực tác động từ mặt đất khi bàn chân tiếp xúc.
- Bảo vệ gót, mũi chân và cổ chân khỏi va chạm, chấn động.
- Giảm nguy cơ lật cổ chân, đau xương chày hoặc hội chứng bàn chân bẹt.
- Tối ưu hóa chuyển động nhịp nhàng từ gót tới mũi chân khi chạy.
Biết cách chọn giày chạy bộ phù hợp là yếu tố rất quan trọng.
Nếu mang sai loại giày, bạn sẽ dễ cảm thấy mệt mỏi, giảm tốc độ và dễ mắc các chấn thương liên quan đến đầu gối, hông hoặc lưng.
Hiểu rõ bàn chân và dáng chạy của bạn
Trước khi tìm hiểu cách chọn giày chạy bộ, bạn cần biết rõ cấu trúc bàn chân và dáng chạy của chính mình:
- Dáng chân trung tính (Neutral): Bàn chân tiếp đất đều, phần lòng chân hơi lõm. Đây là dạng chân phổ biến và dễ chọn giày nhất.
- Dáng chân bẹt (Overpronation): Lòng bàn chân gần như phẳng, dễ gây xoay chân vào trong khi chạy.
- Dáng chân vòm cao (Underpronation): Lòng bàn chân lõm sâu, dễ dồn áp lực vào phần ngoài bàn chân.
Việc xác định đúng dáng chân giúp bạn chọn được giày có độ hỗ trợ (support) và ổn định (stability) phù hợp.
Các loại giày chạy phổ biến
Khi chọn giày, bạn sẽ thấy thị trường chia giày chạy thành nhiều dòng:
- Giày đệm (Cushioning shoes): Có lớp đệm dày, phù hợp người chạy xa, chạy đường nhựa, hoặc dáng chân lõm sâu.
- Giày ổn định (Stability shoes): Có hỗ trợ ở vòm chân, tốt cho người chân bẹt.
- Giày kiểm soát chuyển động (Motion control): Thiết kế cứng hơn, hỗ trợ giảm lật chân mạnh mẽ.
- Giày tối giản (Minimalist): Nhẹ, linh hoạt, gần giống như chạy chân trần – phù hợp người có kỹ thuật chạy chuẩn.
- Giày trail (địa hình): Có gai chống trượt, chống đá, sỏi – dùng cho địa hình đồi núi.
Cách chọn giày chạy bộ đúng cho từng trường hợp cụ thể
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để bạn lựa chọn chính xác:
1. Chọn giày theo địa hình chạy
- Chạy trên mặt đường (road running): Ưu tiên giày đệm êm, nhẹ, đế bằng.
- Chạy địa hình (trail running): Cần đế có gai, chống trượt, vật liệu bền chắc.
- Chạy trên máy (treadmill): Ưu tiên giày nhẹ, thoáng khí, không cần đế quá bám.
2. Chọn giày theo cự ly
- Dưới 5km: Giày nhẹ, linh hoạt, không cần đệm quá dày.
- 5-10km: Cần có lớp đệm vừa phải, hỗ trợ ổn định.
- Trên 10km: Giày có đệm êm, giảm chấn tốt để tránh mỏi chân.
3. Chọn giày theo trọng lượng cơ thể
Người có trọng lượng lớn nên chọn giày có đệm dày, đế rộng, gót chắc chắn để hỗ trợ toàn bộ thân dưới.
4. Chọn theo form bàn chân
- Bàn chân rộng: Tránh giày mũi hẹp, nên chọn form toe-box rộng rãi.
- Ngón chân dài: Nên thử kỹ phần mũi giày, tránh bó sát đầu ngón.
Bạn nên thử giày vào buổi chiều hoặc tối – lúc chân đã giãn nở sau cả ngày vận động, giúp chọn size chính xác hơn. Khi thử, hãy mang đúng loại tất thường dùng khi chạy. Và luôn để dư khoảng 1cm ở phần mũi giày để tránh bị trầy móng hoặc đau khi chạy lâu.
Những thương hiệu giày chạy uy tín
Một số thương hiệu nổi bật bạn có thể cân nhắc:
- Nike: Mẫu Pegasus, Zoom Fly, Vaporfly…
- Adidas: Ultraboost, Adizero, Solar Glide…
- Asics: Gel-Kayano, Nimbus, Novablast…
- New Balance: 1080, FuelCell, Fresh Foam…
- Hoka One One: Clifton, Bondi, Mach – nổi bật về độ êm và hỗ trợ.
Hiện trên thị trường có nhiều loại giày chạy bộ để bạn có thể lựa chọn.
Có nên chọn giày chạy bộ theo phân khúc giá?
- Dưới 1 triệu: Thường là giày phổ thông, ít công nghệ hỗ trợ, nhanh hỏng.
- 1–2 triệu: Nhiều lựa chọn ổn, phù hợp nhu cầu cơ bản.
- Trên 2 triệu: Có công nghệ đệm tiên tiến, siêu nhẹ, chuyên dụng cho thi đấu hoặc luyện tập nghiêm túc.
Tùy nhu cầu và mục tiêu của bạn mà cân nhắc phân khúc phù hợp. Nếu bạn chỉ chạy giải trí hoặc tập thể dục hàng tuần, phân khúc 1–2 triệu là đủ tốt.
Cách chọn giày chạy bộ riêng cho từng đối tượng
Không phải ai cũng nên sử dụng chung một kiểu giày chạy. Cách chọn giày chạy bộ hiệu quả nhất chính là phải dựa vào độ tuổi, giới tính, thể trạng và mục tiêu luyện tập. Việc lựa chọn sai không chỉ làm giảm hiệu quả luyện tập mà còn tiềm ẩn nguy cơ chấn thương lâu dài. Dưới đây là những lưu ý quan trọng với từng nhóm đối tượng:
1. Giày chạy bộ cho nam và nữ: khác biệt đáng kể
Giày chạy cho nam thường có form to bản hơn, phần gót giày dày và chịu lực tốt hơn do trọng lượng trung bình cơ thể nam giới cao hơn nữ giới. Ngược lại, giày nữ có phần đế nhẹ, linh hoạt hơn, đặc biệt phần mu bàn chân và cổ chân được thiết kế mềm mại để ôm sát hơn với cấu trúc bàn chân của phụ nữ.
Do đó, đừng chỉ nhìn vào màu sắc để chọn giày. Nam giới nên tránh sử dụng giày nữ vì có thể thiếu độ nâng đỡ cần thiết, trong khi nữ giới dùng giày nam có thể gặp tình trạng lỏng, tuột gót, dễ mất thăng bằng.
Giày chạy bộ cho nam và nữ có sự khác biệt khá lớn.
2. Giày chạy bộ cho người mới bắt đầu
Người mới chạy thường có xu hướng chạy sai kỹ thuật hoặc chạy quá sức. Vì vậy, ưu tiên những đôi giày có đệm êm, khả năng hấp thụ lực tốt và hỗ trợ chuyển động rõ rệt. Nên chọn giày có đế dày vừa phải, độ phản hồi trung bình để tăng tính ổn định khi tiếp đất.
Ngoài ra, phần mũi giày nên rộng để tránh trầy xước móng khi chạy lâu. Với người mới, nên chọn dòng giày “daily trainer” – giày tập luyện hằng ngày, dễ thích nghi và bền bỉ.
3. Giày chạy bộ cho vận động viên hoặc người tập chuyên sâu
Nếu bạn là người chạy cự ly dài, luyện tập định kỳ hoặc tham gia các giải marathon, bán marathon, thì nên đầu tư vào những đôi giày chuyên dụng – có carbon plate (tấm carbon đàn hồi), hoặc form siêu nhẹ giúp tăng tốc.
Loại giày này thường không phù hợp cho người mới vì trọng lượng nhẹ, ít đệm, độ bám đế thấp và tuổi thọ ngắn. Tuy nhiên, với runner chuyên nghiệp, giày này giúp tiết kiệm sức lực, cải thiện thành tích rõ rệt.
4. Giày chạy bộ cho người lớn tuổi
Người lớn tuổi cần giày có độ ổn định cao, đế rộng, chống trượt tốt và phần cổ giày chắc chắn để bảo vệ cổ chân. Ngoài ra, nên ưu tiên các dòng giày có thiết kế đơn giản, dễ xỏ ra xỏ vào, trọng lượng nhẹ, không gây áp lực lên khớp xương.
Đối với người gặp vấn đề về xương khớp, nên chọn giày có đệm cao su đàn hồi và hỗ trợ vòm chân để hạn chế tình trạng đau đầu gối, đau gót chân.
5. Giày chạy cho trẻ em: phải đặc biệt chú trọng
Nhiều phụ huynh thường mua giày người lớn size nhỏ cho con, nhưng điều này hoàn toàn sai lầm. Trẻ em có cấu trúc bàn chân và hệ xương chưa phát triển hoàn chỉnh, do đó, cần giày chuyên dụng cho trẻ, có đệm mềm, nhẹ, phần mũi thoáng rộng và độ linh hoạt cao.
Bạn cần lựa chọn kỹ lưỡng khi chọn giày chạy bộ cho trẻ em.
6. Giày chạy bộ cho người có bệnh lý bàn chân (vòm thấp, chân bẹt, viêm gân Achilles,…)
Nếu bạn có vòm chân thấp hoặc bàn chân bẹt, cần giày có hỗ trợ vòm đặc biệt để tránh bị lệch trọng tâm, giảm đau lưng và đầu gối. Một số thương hiệu lớn có dòng “motion control” giúp kiểm soát chuyển động, giữ chân luôn cân bằng.
Người bị viêm gân Achilles hay đau gót chân nên chọn giày có heel drop (độ chênh giữa gót và mũi giày) từ 8-12mm, giúp giảm áp lực lên gân Achilles và gót chân khi chạy.
Khi đã chọn được đôi giày ưng ý và phù hợp, việc bạn cần làm tiếp theo là luyện tập cách thở khi chạy bộ thật nhuần nhuyễn là có thể tự tin chinh phục các cung đường rồi đấy.
Chọn đúng giày chính là nền tảng để hành trình chạy bộ của bạn trở nên dễ chịu, hiệu quả và bền vững. Hãy nhớ rằng cách chọn giày chạy bộ phù hợp không chỉ giúp bạn chạy lâu hơn mà còn cảm nhận niềm vui thực sự trên từng bước chân. Một đôi giày tốt sẽ luôn là người đồng hành thầm lặng nhưng mạnh mẽ đối với những người yêu thích bộ môn điền kinh.