Bạn có bao giờ thắc mắc vì sao chạy bộ bị đau đầu gối lại thường xảy ra, kể cả khi bạn đã khởi động kỹ hay chọn giày tốt? Dù bạn là người mới tập, vận động viên bán chuyên hay chỉ chạy vì sức khỏe, thì nguy cơ bị đau đầu gối vẫn luôn hiện hữu. Hãy cùng tìm hiểu chi tiết về vấn đề này ngay sau đây.
Những nguyên nhân chủ yếu dẫn đến đau đầu gối khi chạy bộ
Đầu gối là bộ phận gánh phần lớn trọng lượng cơ thể, chịu lực tác động gấp 2-3 lần trọng lượng khi mỗi bước chân tiếp đất. Điều này khiến khớp gối và các mô liên kết xung quanh như dây chằng, sụn chêm, gân, cơ dễ bị quá tải nếu bạn chạy sai kỹ thuật hoặc tăng cường độ đột ngột.
Có khá nhiều nguyên nhân dẫn đến việc bị đau đầu gối khi chạy bộ.
Theo nhiều nghiên cứu y học thể thao, tình trạng đau đầu gối khi chạy bộ thường đến từ những nguyên nhân phổ biến như:
- Kỹ thuật chạy sai: Tiếp đất bằng gót chân quá nặng, bước chân dài quá mức, hoặc đầu gối không thẳng hàng với bàn chân đều làm tăng áp lực lên đầu gối.
- Chạy quá sức hoặc không nghỉ ngơi đủ: Tập luyện quá nhiều mà không để cơ thể hồi phục khiến mô khớp không kịp sửa chữa, dễ dẫn đến viêm hoặc chấn thương mãn tính.
- Cơ bắp yếu hoặc mất cân bằng: Cơ đùi trước và sau, cơ mông, bắp chân nếu không khỏe hoặc lệch nhau về sức mạnh sẽ khiến đầu gối gánh áp lực lớn và dễ tổn thương hơn.
- Mang giày không phù hợp: Giày mòn đế, thiếu đệm hoặc không đúng với dáng chân (lòng bàn chân bẹt hoặc cong) đều dễ làm mất ổn định khi chạy.
Ngoài ra, tuổi tác, tiền sử chấn thương, cân nặng quá lớn cũng là những yếu tố làm tăng khả năng gặp tình trạng chạy bộ đau đầu gối ở cả nam và nữ. Đặc biệt, người mới bắt đầu tập luyện thường thiếu kiến thức khởi động, không biết lắng nghe cơ thể nên càng dễ gặp vấn đề này trong những tuần đầu tiên.
Nhận biết mức độ đau đầu gối khi chạy bộ và cách xử lý
Khi bị đau đầu gối khi chạy bộ, điều quan trọng nhất không phải là cố chịu đựng mà phải xác định được mức độ đau và nguyên nhân gây ra cơn đau để từ đó đưa ra giải pháp phù hợp. Việc phớt lờ cơn đau có thể khiến bạn rơi vào tình trạng chấn thương mãn tính như hội chứng đau khớp bánh chè (runner’s knee), viêm gân, viêm bao hoạt dịch, thậm chí là thoái hóa khớp sớm.
Dưới đây là một vài dấu hiệu phân biệt và hướng xử lý sơ bộ:
- Đau nhẹ âm ỉ trong lúc chạy và biến mất sau khi nghỉ: Đây có thể là dấu hiệu cảnh báo khớp gối đang bị căng thẳng. Bạn nên xem lại kỹ thuật chạy, thời gian nghỉ và giày sử dụng. Tạm dừng chạy 2-3 ngày để theo dõi thêm.
- Đau nhói khi tiếp đất hoặc lúc gập/duỗi đầu gối: Có thể liên quan đến chấn thương sụn chêm hoặc viêm gân. Cần giảm tải ngay lập tức, chườm lạnh trong 15-20 phút, và tránh vận động mạnh.
- Sưng đầu gối, đau liên tục kể cả khi không chạy: Đây là dấu hiệu cảnh báo nghiêm trọng hơn. Nên đi khám bác sĩ chuyên khoa xương khớp để chẩn đoán chính xác.
Đừng xem thường các dấu hiệu khi bạn chạy bộ bị đau đầu gối.
Một lưu ý quan trọng: không phải tất cả các cơn đau đầu gối đều giống nhau, nhưng đừng chủ quan khi thấy đầu gối đau kéo dài quá 7 ngày hoặc tái phát nhiều lần. Việc tiếp tục tập luyện trong khi đau có thể phá hỏng cả chu trình rèn luyện và làm bạn phải nghỉ lâu hơn vì chấn thương nặng.
Để giảm đau tức thì khi mới gặp phải tình trạng chạy bộ bị đau đầu gối, bạn có thể áp dụng nguyên tắc R.I.C.E:
- Rest (Nghỉ ngơi): Ngừng các bài chạy hoặc động tác gây đau.
- Ice (Chườm đá): Giúp giảm viêm và sưng trong 48 giờ đầu tiên.
- Compression (Băng nén): Dùng băng ép hỗ trợ đầu gối ổn định hơn.
- Elevation (Kê cao): Nâng chân lên khi nằm nghỉ để giảm sưng tấy.
Những cách phòng ngừa và khắc phục tình trạng chạy bộ đau đầu gối
Để không phải đối mặt với tình trạng chạy bộ đau đầu gối mỗi khi ra sân tập, bạn cần xây dựng cho mình một kế hoạch phòng ngừa khoa học, kết hợp với các biện pháp hỗ trợ phù hợp. Dưới đây là 7 gợi ý cụ thể từ chuyên gia thể thao giúp bạn duy trì phong độ và sức khỏe lâu dài:
1. Tập trung vào kỹ thuật chạy đúng ngay từ đầu
- Bước chạy nhẹ, tiếp đất bằng phần giữa bàn chân, giữ cơ thể thẳng và tay đánh thoải mái.
- Đầu gối nên hơi gập, không khóa cứng khi tiếp đất.
- Tập chạy với nhịp thở ổn định và bước chân ngắn hơn thay vì cố sải bước dài.
2. Tăng cường sức mạnh cơ đùi, cơ mông, bắp chân
- Tập gym nhẹ hoặc dùng dây kháng lực 2-3 lần/tuần để làm khỏe nhóm cơ hỗ trợ đầu gối.
- Các bài tập như squat, lunge, leg curl, hip thrust rất hiệu quả.
- Đặc biệt chú trọng vào cơ đùi trước (quadriceps) và cơ đùi sau (hamstrings) vì chúng đóng vai trò bảo vệ khớp gối khỏi căng thẳng.
3. Khởi động và giãn cơ đúng cách trước – sau khi chạy
- Luôn khởi động tối thiểu 5-10 phút với bài tập động (dynamic warm-up) như nâng cao gối, đá chân, đi bộ nhanh.
- Sau khi chạy, giãn cơ tĩnh (static stretching) giúp cơ bắp thư giãn và tránh căng cứng dẫn đến sai lệch lực tác động lên gối.
4. Lựa chọn giày chạy bộ phù hợp với dáng chân và mặt đường
- Nên thay giày sau mỗi 500-700km sử dụng, dù nhìn còn mới.
- Chọn giày có đệm phù hợp với tần suất chạy và hình dạng bàn chân của bạn (pronation/supination).
- Nếu cần, hãy dùng thêm miếng lót chỉnh hình (orthotics) theo tư vấn của bác sĩ.
5. Áp dụng nguyên tắc “10%” khi tăng cường độ tập luyện
- Không nên tăng quãng đường hoặc tốc độ quá 10% mỗi tuần.
- Nếu bạn mới tập, nên duy trì số buổi chạy 2-3 lần/tuần để khớp gối kịp thích nghi.
6. Dành thời gian nghỉ ngơi và phục hồi đúng mức
- Ngủ đủ 7-8 tiếng/ngày để cơ khớp phục hồi.
- Có thể chèn thêm ngày nghỉ giữa các buổi chạy hoặc xen kẽ các buổi tập bơi, đạp xe nhẹ nhàng giúp hồi phục mà vẫn duy trì nhịp vận động.
7. Nếu đau tái phát, nên gặp chuyên gia vật lý trị liệu hoặc bác sĩ
- Có thể bạn đang gặp vấn đề cơ – xương – khớp cần can thiệp.
- Tập phục hồi với chuyên gia sẽ giúp cải thiện chức năng khớp và hướng dẫn bạn kỹ thuật đúng để tránh lặp lại chấn thương.
Khởi động kỹ và chạy đúng cách sẽ hạn chế bị đau đầu gối khi chạy bộ.
Dù chạy bộ bị đau đầu gối là một hiện tượng phổ biến, nhưng hoàn toàn có thể kiểm soát và phòng ngừa nếu bạn lắng nghe cơ thể, điều chỉnh kỹ thuật và chăm sóc đúng cách. Đừng xem nhẹ các dấu hiệu sớm, vì một chấn thương nhỏ nếu bỏ qua có thể khiến bạn rời xa đam mê điền kinh trong thời gian dài. Hãy lưu ý thật kỹ khi gặp vấn đề này các bạn nhé!
>>>Xem thêm: Tác hại của chạy bộ: Những ảnh hưởng người tập không nên xem nhẹ