Chạy interval là một trong những phương pháp luyện tập phổ biến nhất dành cho vận động viên chạy bộ và người yêu thích chạy đường dài. Vậy chạy interval là gì? Cách xây dựng bài tập interval hợp lý sẽ ra sao? Hãy cùng tìm hiểu chi tiết qua bài viết này nhé.
Chạy interval là gì? Cơ chế và phân loại cơ bản
Về cơ bản, interval (tập ngắt quãng) là phương pháp xen kẽ giữa những động tác có cường độ khác nhau. Mục tiêu của bài tập interval là gây kích thích cho hệ tim mạch, cơ bắp và hệ năng lượng để thích nghi với cường độ cao, dẫn tới cải thiện tốc độ và ngưỡng lactate.
Chạy interval còn có tên gọi khác là bại tập chạy biến tốc.
Vậy chạy interval là gì? Theo kiến thức điền kinh thì chạy interval là phương pháp kết hợp các đoạn chạy với cường độ cao và các đoạn phục hồi (chạy nhẹ hoặc đi bộ). Phương pháp này giúp cơ bắp và hệ tim mạch được kích thích và dẫn thích nghi với cường độ tập luyện ngày càng tăng.
Về cơ bản, chúng ta có thể phân loại như sau:
- Interval ngắn, cường độ rất cao: ví dụ 200–400 m với tốc độ nhanh (anaerobic power).
- Interval trung bình, cường độ cao: 800–1.200 m hoặc chạy trong 2–5 phút (tăng sức bền nhanh).
- Interval dài, cường độ vừa phải: 3–6 phút hoặc 1–2 km (cải thiện ngưỡng aerobic).
- Tabata / HIIT: Đây là phương pháp kết hợp khoảng 20–40 giây chạy tốc lực, 10–20 giây nghỉ (tối đa hóa VO₂max và đốt mỡ).
Ở mỗi dạng, tỉ lệ giữa thời gian làm việc và phục hồi (work:rest) có thể khác nhau, ví dụ 1:1, 1:2, 2:1. Tỉ lệ này được quyết định dựa trên mức độ stress của cơ thể (cơ bắp/ hệ tim mạch) và mục tiêu luyện tập cụ thể. Đây là mẫu 1 buổi interval cụ thể (dễ áp dụng) để các bạn có thể tham khảo:
- Khởi động: 15 phút chạy nhẹ + 5 phút drills.
- Main set: 6 × (800 m nhanh pace gấp 10–15s so với pace 10K) với 2 phút trott nhẹ giữa mỗi rep.
- Cool down: 10 phút chạy nhẹ + giãn cơ.
- Tổng thời gian luyện tập: Khoảng 60–75 phút.
Lợi ích chính của chạy interval
Bài tập chạy interval phù hợp đem lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể.
Không phải ngẫu nhiên mà chạy interval là phương pháp có trong giáo án dành cho tất cả các vận động viên điền kinh đỉnh cao. Trên thực tế, phương pháp tập luyện này đem lại những lợi ích chính sau đây:
- Tăng tốc độ chạy: Các đoạn chạy ở cường độ cao buộc cơ thể thích nghi để chạy nhanh hơn, giúp cải thiện sải chân và nhịp điệu khi chạy.
- Nâng cao VO₂ max: Tập interval kích thích hệ hô hấp, tim và phổi trở nên hoạt động hiệu quả hơn trong việc cung cấp oxy.
- Đẩy lùi ngưỡng lactate: Thực hành ở cường độ gần ngưỡng giúp bạn duy trì tốc độ cao lâu hơn trước khi mệt mỏi do lactate tích tụ.
- Tiết kiệm thời gian: Một buổi interval ngắn nhưng cường độ cao thường có hiệu quả tương đương hoặc tốt hơn so với chạy dài nhiều giờ.
- Cải thiện tâm lý thi đấu: Thói quen chạy nhanh có hệ thống giúp bạn tự tin hơn khi cần tăng tốc trong cuộc đua.
- Đa dạng hóa chương trình tập: bài tập interval làm giảm cảm giác nhàm chán so với chạy đều, tạo sự hứng thú cho người tập.
Hướng dẫn chi tiết: Xây dựng bài tập interval cho mọi trình độ
Không chỉ các vận động viên chuyên nghiệp mà ngay cả những người chạy phong trào cũng có thể lựa chọn bài tập interval để giúp nâng cao thành tích của bản thân. Bài tập sẽ được xây dựng trên nguyên tắc chung: Khởi động kỹ, chọn tỷ lệ work/rest (tập luyện/ nghỉ ngơi) phù hợp, theo dõi cảm giác và nhịp tim, kết thúc bằng hạ nhiệt. Cụ thể:
A. Đối với người mới bắt đầu
- Mục tiêu: Làm quen với cường độ
- Khởi động 15 phút (chạy nhẹ + động tác bật nhảy, giãn cơ động).
- Bài tập: 6 × (1 phút chạy nhanh / 2 phút đi hoặc chạy rất nhẹ).
- Hạ nhiệt 10 phút.
- Nguyên tắc tập luyện: Khi chạy ở tốc độ nhanh vẫn phải kiểm soát được nhịp thở; tập 1–2 buổi/tuần.
B. Trình độ trung bình
- Mục tiêu: Cải thiện tốc độ và ngưỡng chịu đựng.
- Khởi động 15–20 phút.
- Bài tập A: 8 × 400 m ở pace 5K với 90s phục hồi (chạy nhẹ).
- Bài tập B: 5 × 3 phút ở pace ngưỡng (threshold) với 2 phút phục hồi.
- Hạ nhiệt 10 phút.
- Tần suất luyện tập: 1–2 buổi interval/tuần, xen kẽ với chạy bền và ngày phục hồi.
C. Trình độ nâng cao
- Mục tiêu: Thi đấu, tối ưu hiệu suất
- Khởi động 20 phút + drills.
- Bài tập: 10 × 800 m ở pace 5K–10K với 2 phút phục hồi; hoặc 6 × 1.200 m ở pace threshold với 90s phục hồi.
- Thử nghiệm tập Tabata: 8 × (20s all-out / 10s rest) cho độ bật và power.
- Hạ nhiệt 15 phút.
- Nguyên tắc: Giám sát khối lượng tập để tránh quá tải; kết hợp bài tập phục hồi chủ động.
Khởi động là yếu tố vô cùng quan trọng khi tập chạy interval.
Cách điều chỉnh interval theo mục tiêu và nhịp tim
Bên cạnh mục tiêu nâng cao thành tíc, chạy interval còn hướng đến mục tiêu cải thiện hiệu suất làm việc của hệ tim mạch và ngưỡng chịu đựng. Cụ thể:
- Nếu mục tiêu là tăng VO₂ max: Chọn interval ngắn 3–5 phút ở cường độ 90–95% nhịp tim tối đa, phục hồi bằng 2–3 phút trott.
- Nếu mục tiêu là nâng ngưỡng lactate: Tập interval 10–20 phút ở cường độ threshold hoặc chia nhỏ (ví dụ 2 × 10 phút với 3 phút phục hồi).
- Dùng nhịp tim:
- VO₂ max ≈ 90–95% HRmax
- Threshold ≈ 85–90% HRmax
- Recovery ≈ 60–70% HRmax
Tuy nhiên, cảm nhận chủ quan (RPE) cũng rất quan trọng đôi khi nhịp tim bị ảnh hưởng bởi mệt mỏi, nhiệt độ, giấc ngủ. Chính vì vậy cần xây dựng bài tập hợp lý để tránh những tác động tiêu cực đến với cơ thể.
Lưu ý an toàn và cách phục hồi cơ thể
Dù là một phương pháp tập luyện hiệu quả nhưng chạy interval nếu áp dụng sai cách sẽ gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đối với người tập. Sau đây là những nguyên tắc an toàn và cách phục hồi cơ thể các bạn cần ghi nhớ:
- Không lạm dụng: Quá nhiều buổi interval sẽ dẫn đến chấn thương và suy giảm hiệu suất. Với người phổ thông, 1 buổi interval/tuần là đủ; vận động viên có thể tập 1–2 buổi/tuần tùy chu kỳ.
- Khởi động và hạ nhiệt: Cần thực hiện kỹ 2 phần này, bỏ qua khởi động là nguyên nhân chính gây chấn thương khi chạy nhanh.
- Theo dõi mức mệt mỏi: Nếu bạn thấy đau nhói (sharp pain) hoặc mệt mỏi bất thường, nên dừng ngay và nghỉ ngơi.
- Biến thể địa hình: Tránh chạy interval ở đường quá gồ ghề; track hoặc đường thẳng bằng phẳng là lựa chọn an toàn.
- Đa dạng hóa: Kết hợp bài tập strength (sức mạnh), plyometrics và mobility để cải thiện hiệu quả interval.
- Dinh dưỡng và giấc ngủ: Để tối ưu hóa lợi ích, đảm bảo nạp đủ carbohydrate trước buổi tập cường độ cao và nghỉ ngơi hợp lý sau tập.
Những sai lầm thường gặp và cách khắc phục khi chạy interval
Ở phần này chúng ta sẽ đi chi tiết về các sai lầm thường gặp khi chạy interval và cách để khắc phục điều đó:
Sai lầm 1: Chạy quá nhanh ngay từ đầu
Nhiều người “cháy” ở vài đoạn đầu vì hưng phấn, khiến phần còn lại bị hụt hơi và đánh mất kỹ thuật.
Cách khắc phục: Hãy chạy đều, tập trung vào pace ổn định hơn là tốc độ tối đa. Ở những lần đầu, giữ lại 10–15% sức để cơ thể làm quen. Khi quen, bạn mới tăng dần tốc độ ở giai đoạn sau.
Sai lầm 2: Nghỉ quá ngắn hoặc quá dài
Nếu nghỉ quá ngắn, cơ thể không đủ thời gian để hồi phục, buổi tập trở nên lộn xộn. Ngược lại, nếu nghỉ quá lâu, nhịp tim giảm xuống và mất hiệu quả tập luyện.
Cách khắc phục: Thời gian nghỉ nên bằng hoặc gấp rưỡi thời gian chạy nhanh (tùy mục tiêu). Nếu bạn mới bắt đầu, hãy để thời gian nghỉ dài hơn một chút để duy trì kỹ thuật tốt.
Sai lầm 3: Thiếu khởi động kỹ
Chạy nhanh khi cơ thể chưa nóng là con đường ngắn nhất dẫn đến chấn thương gân kheo, bắp chân hoặc khớp háng.
Không khởi động kỹ khi chạy interval có thể đem lại những tác hại khôn lường.
Cách khắc phục: Luôn khởi động ít nhất 10–15 phút: Cần kết hợp các động tác chạy chậm, xoay khớp, nhảy tại chỗ, và 2–3 đoạn chạy tăng tốc ngắn (strides).
Sai lầm 4: Lạm dụng interval
Nhiều người thấy hiệu quả nhanh nên tập liên tục, dẫn đến quá tải, mỏi mệt, và plateau (không tiến bộ nữa).
Cách khắc phục: Giới hạn 1–2 buổi interval mỗi tuần. Xen kẽ bằng buổi chạy nền (easy run) hoặc tempo run để hệ tim mạch được cân bằng.
Sai lầm 5: Bỏ qua kỹ thuật và cảm nhận cơ thể
Một số người chỉ nhìn vào đồng hồ pace mà quên cảm giác cơ thể. Điều này dễ khiến form chạy sai, nhịp thở mất kiểm soát.
Cách khắc phục: Chú ý tư thế lưng thẳng, sải chân ngắn, nhịp nhanh. Học cách đọc “nhịp thở” của mình:Khi cảm thấy khó nói câu ngắn trong lúc chạy, tức là bạn đang ở ngưỡng và không nên tiếp tục tăng cường độ.
Sai lầm 6: Không thả lỏng và phục hồi đúng cách
Tập nặng mà không hồi phục đầy đủ dễ dẫn đến chấn thương hoặc mệt mỏi kéo dài.
Cách khắc phục: Kết thúc buổi tập bằng chạy chậm, kéo giãn cơ, foam rolling và ngủ đủ giấc. Dinh dưỡng sau tập (carb + protein) cũng là chìa khóa phục hồi cơ bắp.
Hãy tập chạy interval đúng cách để nâng cao thành tích ngay hôm nay nhé.
Nói tóm lại chạy interval là phương pháp mạnh mẽ để nhanh chóng cải thiện hiệu suất chạy nếu được áp dụng bài bản. Tuy nhiên để phương pháp này đem lại hiệu quả tối đa đòi hỏi người tập phải tìm hiểu kỹ và xây dựng giáo án phù hợp. Chúc các độc giả yêu thích điền kinh luyện tập hiệu quả và an toàn!