Cool down là gì và vì sao nó lại đóng vai trò quan trọng trong bất kỳ hoạt động thể chất nào? Nếu bạn từng tham gia các buổi tập luyện chạy bộ, đạp xe, gym hay yoga, chắc hẳn huấn luyện viên luôn nhắc nhở phải “cool down” trước khi rời buổi tập. Nhưng liệu bạn có thực sự hiểu hết mục đích và lợi ích của quá trình này?
Cool down là gì?
Cool down hay còn gọi là “hạ nhiệt cơ thể” sau khi vận động là giai đoạn thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng với cường độ thấp nhằm giúp cơ thể từ từ trở lại trạng thái bình thường. Khi tập luyện, nhịp tim, nhiệt độ cơ thể và hô hấp tăng lên đáng kể. Việc dừng đột ngột có thể khiến cơ thể bị “sốc”, gây hoa mắt, chóng mặt, thậm chí tụt huyết áp.
Cool down có thể hiểu là quá trình để cơ thể hồi phục sau khi luyện tập.
Vậy có thể xem cool down là gì? Đó là quá trình chuyển tiếp từ trạng thái vận động cao độ về trạng thái nghỉ ngơi một cách an toàn và hiệu quả nhất.
Cooling down và cooldown là gì?
Bạn có từng thắc mắc hai thuật ngữ chạy bộ cooling down và cooldown là gì? Cả hai đều mang nghĩa tương đương, nhưng cách dùng có thể khác nhau đôi chút về ngữ cảnh.
- Cooling down là dạng động từ – cụm hiện tại tiếp diễn, mô tả hành động đang diễn ra: “She is cooling down after the race.” – Cô ấy đang hạ nhiệt cơ thể sau khi tham gia cuộc thi chạy.
- Cooldown là danh từ ghép, mô tả giai đoạn cụ thể: “This workout includes a 10-minute cooldown.” – Bài tập này sẽ bao gồm 10 phút để hạ nhiệt cơ thể.
Dù ở dạng nào, chúng đều ám chỉ giai đoạn phục hồi sau vận động, đặc biệt quan trọng trong các bộ môn như chạy bộ, thể hình, bơi lội hay thể thao sức bền.
Các bước cơ bản để cool down đúng cách
Một buổi cool down đúng cách không cần kéo dài quá lâu nhưng cần tuân thủ trình tự và cường độ phù hợp. Dưới đây là quy trình phổ biến:
- Đi bộ nhẹ nhàng hoặc chạy chậm (5-10 phút):
- Giúp nhịp tim hạ dần.
- Thúc đẩy máu tuần hoàn trở lại các cơ quan.
- Kéo giãn cơ tĩnh (5-10 phút):
- Tập trung vào các nhóm cơ vừa sử dụng.
- Giữ mỗi tư thế từ 20-30 giây.
- Tránh động tác giật mạnh.
- Thở sâu và kiểm soát nhịp thở:
- Kết hợp với thiền nhẹ giúp giảm căng thẳng.
Tổng thời gian cool down nên kéo dài khoảng 10-15 phút, tùy thuộc vào độ nặng của bài tập trước đó.
Bạn có thể cool down bằng những động tác cử động nhẹ nhàng.
Lợi ích của việc cooling down sau khi tập luyện
Sau khi hoàn thành các bài tập nặng với cường độ cao, việc cooling down đem lại cho bạn nhiều lợi ích:
- Giảm nguy cơ chấn thương: Đưa cơ thể trở về trạng thái nghỉ ngơi giúp tránh hiện tượng tụ máu hoặc co rút cơ.
- Giảm cảm giác mỏi và đau cơ: Hạn chế tình trạng DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness).
- Ổn định nhịp tim và huyết áp: Giúp cơ thể tránh bị “sốc” khi dừng đột ngột.
- Tăng cường linh hoạt và phạm vi chuyển động: Nhờ quá trình kéo giãn cơ đúng cách.
- Thư giãn tinh thần: Là bước chuyển tiếp từ trạng thái căng thẳng sang thư giãn sau khi luyện tập.
Những sai lầm phổ biến khi cooldown
Dưới đây là một số lỗi thường gặp mà bạn nên tránh:
- Bỏ qua hoàn toàn cooldown: Dừng hẳn sau khi tập khiến máu dồn xuống chân, gây hoa mắt hoặc buồn nôn.
- Chỉ kéo giãn cơ mà không hạ nhiệt bằng vận động nhẹ: Khi cơ thể vẫn chưa giảm nhịp tim, việc kéo giãn đột ngột có thể gây tổn thương.
- Cooldown quá ngắn hoặc qua loa: Không mang lại hiệu quả thực sự.
Ví dụ thực tế trong chạy bộ
Trong chạy bộ, cool down là bước không thể thiếu dù bạn là vận động viên chuyên nghiệp hay người chạy phong trào. Sau khi hoàn thành một bài tempo run hay long run, cơ thể bạn đang hoạt động ở mức cao nhất. Việc đi bộ nhẹ hoặc jog chậm trong 10 phút sẽ giúp hệ tim mạch trở lại trạng thái ổn định. Sau đó là các động tác kéo giãn cơ đùi, cơ bắp chân, lưng dưới, gân kheo…
Nhiều người chia sẻ rằng, sau khi cool down đầy đủ, họ hồi phục nhanh hơn, ngủ sâu hơn và ít đau cơ hơn vào hôm sau.
Cool down trong các môn thể thao khác
Không chỉ riêng chạy bộ, bất kỳ bộ môn nào cũng cần có phần cool down thích hợp:
- Bơi lội: Thường bơi nhẹ nhàng vài vòng và kéo giãn vai, lưng.
- Gym: Thực hiện các bài tập tạ nhẹ, tập core nhẹ và giãn cơ toàn thân.
- Đạp xe: Chuyển từ đạp mạnh sang đạp nhẹ rồi dừng dần.
- Yoga: Luôn kết thúc bằng tư thế thư giãn Savasana để ổn định tinh thần.
Cool down là quá trình cần thiết cho mọi môn thể thao.
Làm sao để hình thành thói quen cooldown?
Dưới đây là một vài mẹo nhỏ giúp bạn không bỏ qua cool down sau mỗi buổi tập:
- Lên kế hoạch cụ thể: Đặt hẹn giờ 10-15 phút dành riêng cho cooldown.
- Tìm động tác giãn cơ yêu thích: Việc này giúp bạn cảm thấy dễ chịu và hứng thú hơn.
- Hiểu rõ lợi ích lâu dài: Biết được cooldown giúp bạn giảm chấn thương và tiến bộ nhanh hơn sẽ khiến bạn không còn muốn bỏ qua nó.
Chốt lại những thông tin then chốt cần nắm
Vậy tóm lại cool down là gì? Đó là một bước phục hồi quan trọng sau mỗi buổi tập, giúp cơ thể điều hòa nhịp tim, giảm căng cơ, hạn chế chấn thương và tạo điều kiện cho quá trình hồi phục hiệu quả. Dù bạn tập luyện ở cấp độ nào, cooling down vẫn là phần không thể thiếu. Nếu bạn yêu thích điền kinh thì hãy xem cooldown là một phần không thể thiếu khi tập luyện nhé!