Tại sao cần biết cách giãn cơ sau khi chạy bộ? Hành động này có tác dụng gì đối với sức khỏe của người chạy? Các bước tiến hành việc giãn cơ một cách khoa học và bài bản sẽ được tiến hành ra sao? Hãy cùng tìm hiểu tất tần tật những thông tin hữu ích liên quan đến việc giãn cơ ngay sau đây.
Vì sao giãn cơ sau khi chạy là bước không thể bỏ qua?
Bạn có thể khởi động trước khi chạy, kiểm soát tốc độ, uống đủ nước – nhưng nếu giãn cơ sau khi chạy bị bỏ qua, toàn bộ buổi tập của bạn sẽ không thể trọn vẹn. Đây là thói quen nhỏ nhưng lại mang đến lợi ích lớn cho cả người mới bắt đầu lẫn những runner kỳ cựu.
Giãn cơ sau khi chạy giúp buổi tập đạt được hiệu quả tối ưu, tránh chấn thương.
Sau một quãng đường chạy, cơ bắp bị co rút, tích tụ axit lactic và chịu áp lực do hoạt động liên tục. Lúc này, nếu bạn dừng đột ngột và không giãn cơ sau khi chạy bộ, máu sẽ lưu thông kém, dễ dẫn đến:
- Căng cứng cơ, đau nhức kéo dài (DOMS)
- Chuột rút
- Giảm hiệu quả phục hồi
- Tăng nguy cơ chấn thương khi tập luyện kế tiếp
Ngược lại, thực hiện các động tác giãn cơ sau khi chạy giúp các nhóm cơ (bắp chân, đùi, hông, lưng…) thư giãn, máu lưu thông đều và hồi phục nhanh hơn. Đây cũng là lúc để bạn “hạ nhiệt” cho cơ thể, chuyển từ trạng thái vận động mạnh sang nghỉ ngơi.
Thậm chí, nhiều vận động viên chuyên nghiệp cho rằng: “Buổi tập chỉ thực sự kết thúc khi bạn giãn cơ đúng cách.”
Những nhóm cơ nào cần được giãn sau khi chạy?
Không cần tập phức tạp hay mất quá nhiều thời gian, chỉ khoảng 10–15 phút giãn cơ sau khi chạy là đủ để giúp cơ thể hồi phục và hạn chế tổn thương. Dưới đây là các nhóm cơ quan trọng cần được tập trung:
1. Bắp chân (calves)
Trong suốt quá trình chạy, bắp chân làm việc liên tục để nâng gót, đẩy người về phía trước. Nếu không giãn đúng, bạn sẽ dễ bị căng cơ bắp chân hoặc viêm gân Achilles.
Động tác gợi ý: Chống tay vào tường, một chân trước co nhẹ, chân sau duỗi thẳng và nhấn gót xuống đất. Giữ 30 giây, đổi bên.
2. Đùi sau (hamstrings)
Là nhóm cơ hỗ trợ bước chạy, co và duỗi chân. Giãn cơ sau khi chạy giúp đùi sau không bị co rút gây chuột rút về đêm.
Động tác gợi ý: Ngồi duỗi chân thẳng, từ từ cúi người xuống sao cho tay chạm mũi chân. Giữ tư thế 30–40 giây.
3. Đùi trước (quadriceps)
Đây là nhóm cơ chính tạo lực để chạy nhanh, nhảy xa. Nếu bỏ qua không giãn, dễ gây đau đầu gối hoặc khớp hông.
Động tác gợi ý: Đứng trên một chân, tay cùng bên giữ cổ chân còn lại kéo về mông. Giữ thăng bằng và kéo căng đùi trước.
4. Cơ hông và mông (glutes, hip flexors)
Cơ hông giúp ổn định khung xương chậu khi chạy. Việc giãn nhóm cơ này giúp cải thiện sải chân và tránh lệch dáng chạy.
Động tác gợi ý: Ngồi xổm gập chân, bắt chéo chân này qua đầu gối chân kia và kéo nhẹ người về phía trước.
Thư giãn cơ mông cũng rất quan trọng sau khi chạy bộ xong.
5. Lưng dưới và thân trên
Dù không tác động trực tiếp nhiều, nhưng lưng và vai vẫn giữ vai trò ổn định tư thế khi chạy. Giãn cơ sau khi chạy giúp lưng thả lỏng, ngăn nhức mỏi.
Động tác gợi ý: Quỳ gối, duỗi hai tay về phía trước, hạ thấp ngực xuống sát sàn (tư thế “em bé” trong yoga).
Hướng dẫn chuỗi bài giãn cơ sau khi chạy đơn giản, hiệu quả cao
Bạn cần biết cách giãn cơ đúng kỹ thuật để tránh tổn thương cho cơ thể.
Dưới đây là chuỗi bài giãn cơ sau khi chạy bộ tiêu chuẩn, áp dụng được cho mọi cấp độ, giúp bạn giảm đau nhức và phục hồi nhanh chóng.
Lưu ý: Mỗi động tác giữ từ 30–60 giây, hít thở đều, tránh giật mạnh.
1. Giãn bắp chân:
- Chống tay vào tường
- Đưa chân phải ra sau, giữ thẳng gối, gót chạm sàn
- Giữ 30 giây, đổi bên
2. Giãn đùi trước:
- Đứng thẳng, gập gối kéo một chân về phía mông
- Dùng tay giữ cổ chân
- Giữ 40 giây mỗi bên
3. Giãn đùi sau:
- Ngồi duỗi chân
- Cúi người về phía trước đến khi cảm nhận căng cơ
- Giữ 60 giây, đổi bên nếu cần
4. Giãn cơ mông:
- Ngồi, chân phải bắt chéo qua đầu gối trái
- Xoay thân về bên phải để căng mông phải
- Giữ 30–40 giây, lặp lại bên còn lại
5. Giãn hông (hip flexor):
- Quỳ một chân, chân còn lại vuông góc phía trước
- Đẩy hông nhẹ về phía trước
- Cảm nhận căng ở hông bên quỳ
- Giữ 30–45 giây, đổi bên
6. Giãn lưng:
- Tư thế em bé (child’s pose): quỳ, hai tay duỗi thẳng ra trước, hạ trán chạm sàn
- Giữ 60 giây để thả lỏng toàn bộ thân trên
Tác dụng lâu dài của việc giãn cơ sau khi chạy
Giãn cơ sau khi chạy không chỉ giúp bạn cảm thấy “dễ chịu” hơn sau buổi tập mà còn mang lại nhiều lợi ích rõ rệt khi thực hiện đều đặn:
- Tăng khả năng phục hồi: Giúp lưu thông máu, đào thải axit lactic nhanh hơn → giảm đau mỏi và tăng tốc độ tái tạo cơ.
- Ngăn ngừa chấn thương: Cơ bắp dẻo dai sẽ ít bị rách, căng hoặc đau khi tiếp tục tập luyện những ngày sau.
- Cải thiện hiệu suất: Tăng tầm vận động, cải thiện tư thế chạy, từ đó chạy nhanh hơn, lâu hơn và đúng kỹ thuật hơn.
- Giảm stress, thư giãn tinh thần: Một buổi giãn cơ nhẹ nhàng sau chạy giúp bạn “kết thúc” buổi tập một cách tích cực, thư giãn tâm trí và cảm thấy sảng khoái.
Những sai lầm thường gặp khi thực hiện việc giãn cơ :
Giãn cơ sau khi chạy không tốt có thể dẫn đến những chấn thương dai dẳng.
Đối với những người mới tập thì việc giãn cơ sau khi chạy đôi lúc lại có tác dụng ngược, lý do chính là vì họ thực hiện sai cách. Sau đây là một số sai lầm thường gặp khi thực hiện việc giãn cơ:
- Không giãn cơ sau khi chạy vì quá bận hoặc lười → Dễ dẫn đến chấn thương tích lũy
- Giãn cơ quá mạnh hoặc sai tư thế → Có thể gây rách cơ, đau gân
- Giãn cơ “qua loa”, chưa đủ thời gian → Không đạt được hiệu quả phục hồi
- Chỉ giãn một vài nhóm cơ quen thuộc → Cần giãn toàn thân, đặc biệt là cơ đùi, bắp chân và hông
Hãy nhớ rằng: Chạy tốt là một chuyện, nhưng phục hồi tốt mới giúp bạn duy trì sức bền trên hành trình rèn luyện lâu dài.
Giãn cơ sau khi chạy – bí quyết phục hồi tối ưu bạn không nên bỏ lỡ
Dù bạn chỉ chạy vài trăm mét mỗi ngày hay đang theo đuổi mục tiêu marathon, thì giãn cơ sau khi chạy luôn là phần thiết yếu trong quy trình tập luyện. Thói quen nhỏ này giúp bạn giảm chấn thương, tăng hiệu quả hồi phục và đặc biệt là duy trì cảm hứng chạy bộ lâu dài. Đừng chờ đến khi bị đau mỏi, chấn thương mới bắt đầu học cách giãn cơ. Hãy biến 10–15 phút sau mỗi buổi chạy thành khoảng thời gian “vàng” để chăm sóc và tái tạo cho cơ thể của bạn.
Hãy thực hiện việc giãn cơ sau khi chạy để bảo vệ cơ thể hiệu quả.
Nếu bạn là một người yêu thích điền kinh nói chung và chạy bộ nói riêng, hãy nhớ chăm sóc cơ thể thật tốt bằng việc giãn cơ đúng cách sau khi tập luyện nhé.