Chạy bộ là một môn thể thao tốt cho sức khỏe, thế nhưng tác hại của chạy bộ là gì bạn đã biết hay chưa? Hãy cùng đọc hết bài viết để biết những tác hại mà chạy bộ có thể gây ra đối với sức khỏe, đồng thời biết cách chạy bộ hiệu quả và an toàn cho bạn nhé.
Chạy bộ có gây hại không? Câu trả lời là “có” nếu bạn tập sai cách
Chạy bộ là môn thể thao đơn giản, rẻ tiền và mang lại vô số lợi ích. Nhưng bạn đã bao giờ tự hỏi tác hại của chạy bộ là gì chưa? Có thể bạn cho rằng, cứ chạy đều đặn thì chắc chắn khỏe mạnh. Tuy nhiên, chạy không đúng cách, không đúng thời điểm hoặc không phù hợp thể trạng có thể gây ra hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe, đặc biệt là về xương khớp, tim mạch và tinh thần.
Chạy bộ sai cách có thể đem lại nhiều tác hại cho cơ thể.
Thực tế đã có nhiều người gặp chấn thương, đau mỏi kéo dài, suy giảm sức khỏe tổng thể hoặc thậm chí là đột quỵ khi đang chạy bộ. Việc bỏ qua các dấu hiệu cảnh báo từ cơ thể rõ ràng là lợi bất cập hại, đôi khi còn gây ra những hậu quả cực kỳ nghiêm trọng.
Vậy, cụ thể những tác hại của chạy bộ là gì? Ai dễ gặp những rủi ro này? Và làm thế nào để phòng tránh? Hãy cùng tìm hiểu ngay sau đây.
Tác hại phổ biến của chạy bộ đến cơ thể khi tập sai cách
Không phải ngẫu nhiên mà các chuyên gia thể chất luôn nhấn mạnh rằng: “Chạy bộ đúng thì tốt, sai thì rất nguy hiểm.” Dưới đây là những tác hại của chạy bộ phổ biến nhất nếu bạn tập không khoa học:
Gây áp lực quá lớn lên xương khớp
Khi chạy, đặc biệt là chạy đường dài hoặc trên mặt phẳng cứng như bê tông, mỗi bước chân tạo ra lực gấp 2 đến 3 lần trọng lượng cơ thể dội ngược lại lên khớp gối, khớp hông và cột sống. Nếu kỹ thuật không đúng, giày không phù hợp hoặc không khởi động kỹ, bạn sẽ dễ bị:
- Đau khớp gối (Runner’s Knee)
- Viêm gân Achilles
- Chấn thương hông
- Thoái hóa sụn khớp sớm
Viêm gân Achilles là chấn thương thường gặp khi bạn chạy bộ nhiều.
Những ai có tiền sử thoái hóa khớp, béo phì hoặc trên 50 tuổi càng cần cẩn trọng hơn.
Gây chấn thương do quá tải
Chạy bộ quá nhiều, không nghỉ ngơi đủ có thể gây overtraining (quá tải cơ thể), dẫn đến:
- Đau cơ, căng cơ mạn tính
- Gãy xương do mỏi (stress fracture)
- Viêm cơ và dây chằng
Đây là tác hại của chạy bộ thường gặp ở những người chạy mỗi ngày, chạy xa mà không có kế hoạch hồi phục hợp lý.
Ảnh hưởng tiêu cực đến tim mạch nếu tập quá mức
Chạy bộ giúp tim khỏe mạnh – điều này đúng, nhưng chạy cường độ cao quá thường xuyên lại phản tác dụng. Các nghiên cứu cho thấy, chạy quá nhiều (trên 80km/tuần hoặc marathon liên tục) có thể:
- Làm phì đại tâm thất trái
- Gây rối loạn nhịp tim
- Tăng nguy cơ xơ hóa cơ tim
Đặc biệt, những người có bệnh nền tim mạch, cao huyết áp chỉ nên tập luyện tuân theo chỉ định của bác sĩ.
Làm hao mòn năng lượng và suy kiệt nếu ăn uống không đủ
Chạy bộ đốt cháy calo rất nhanh. Nếu bạn không nạp đủ năng lượng, protein, chất điện giải, hệ quả sẽ là:
- Mất cơ (catabolism)
- Suy nhược, chóng mặt
- Ngất xỉu do hạ đường huyết
- Rối loạn nội tiết, đặc biệt là ở phụ nữ
Chạy bộ khi cơ thể không đủ năng lượng sẽ rất nguy hiểm cho sức khỏe.
Chạy bộ khi nhịn ăn hoặc sau một ngày làm việc căng thẳng dễ làm cơ thể “sập nguồn”.
Ảnh hưởng đến tinh thần nếu không điều chỉnh cảm xúc
Không ít người xem chạy bộ như một liều thuốc xả stress. Nhưng nếu biến nó thành nghĩa vụ, ép buộc bản thân chạy bất kể tâm trạng, bạn sẽ:
- Mất động lực tập luyện
- Dễ rơi vào stress ngược
- Chạy mà không thấy “vui” nữa, thậm chí sợ chạy
Việc chạy khi đang stress nặng cũng khiến cortisol tăng cao, gây suy giảm miễn dịch và dễ sinh bệnh.
Những nhóm người dễ gặp tác hại của chạy bộ nhất
Dù chạy bộ mang lại nhiều lợi ích, nhưng không phải ai cũng phù hợp để chạy thường xuyên hoặc ở cường độ cao. Dưới đây là những nhóm đối tượng cần đặc biệt cẩn trọng:
- Người có vấn đề về xương khớp: Những ai bị thoái hóa khớp, viêm khớp dạng thấp, loãng xương nặng nên hạn chế chạy đường dài. Thay vào đó, có thể chọn đi bộ nhanh, bơi lội hoặc đạp xe.
- Người có tiền sử mắc bệnh: Đối với người từng mắc các chứng bệnh tim mạch, cao huyết áp, rối loạn nhịp tim, từng đột quỵ… là những tình trạng cần được tư vấn từ bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình chạy bộ.
- Phụ nữ mang thai: Dù một số người có thể chạy nhẹ trong 3 tháng đầu thai kỳ, nhưng sau đó cần chuyển sang các hình thức vận động nhẹ nhàng hơn.
- Người mới tập chưa có nền tảng: Người chưa từng chơi thể thao mà bắt đầu chạy với cường độ cao sẽ rất dễ chấn thương, gây hại lâu dài đến xương khớp và cơ tim.
Những người gặp các vấn đề về xương khớp không nên tập chạy bộ.
Làm sao để chạy bộ an toàn và không gây hại?
Hiểu được tác hại của chạy bộ sẽ giúp bạn chủ động phòng tránh thay vì sợ hãi. Dưới đây là những nguyên tắc “vàng” để chạy bộ đúng cách và có lợi cho sức khỏe:
- Chạy đúng kỹ thuật: Một số quy tắc giúp bạn chạy bộ đúng kỹ thuật có thể kế đến như: Bước chạy nhẹ nhàng, tiếp đất bằng phần giữa bàn chân; Giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước; Không đánh tay quá cao hoặc gồng vai…
- Khởi động và giãn cơ kỹ lưỡng: Dành ít nhất 5–10 phút để khởi động và giãn cơ trước/sau buổi chạy. Điều này giúp giảm nguy cơ chấn thương tới 30%.
- Tăng cường độ dần dần: Quy tắc 10%: Mỗi tuần chỉ tăng quãng đường hoặc thời gian tối đa 10%. Có thể kết hợp chạy – đi bộ nếu bạn mới bắt đầu để cơ thể dần dần thích ứng.
- Nghỉ ngơi đầy đủ: Lên lịch chạy hợp lý với ít nhất 1–2 ngày nghỉ mỗi tuần để cơ thể hồi phục. Việc nghỉ ngơi là rất quan trọng, những người chạy bộ, nhất là những người mới tập cần đặc biệt lưu ý đến điều này.
- Ăn uống đủ chất: Bổ sung carb – protein – chất béo tốt và đặc biệt là nước, điện giải trước/sau khi chạy để tránh kiệt sức.
- Lắng nghe cơ thể: Nếu thấy bất cứ hiện tượng bất thường nào khi chạy bộ như đau gối, hụt hơi, chóng mặt… hãy dừng chạy và nghỉ ngơi, thậm chí nên đi khám nếu tình trạng kéo dài.
Tác hại của chạy bộ sẽ không đáng sợ nếu bạn chạy đúng
Không thể phủ nhận rằng chạy bộ là một hình thức vận động tuyệt vời. Nhưng tác hại của chạy bộ sẽ xuất hiện nếu bạn coi nhẹ kỹ thuật, luyện tập quá sức hoặc bỏ qua các dấu hiệu cảnh báo của cơ thể. Vì vậy, hãy xây dựng thói quen tập luyện khoa học, phù hợp với thể trạng và mục tiêu của mình.
Chạy bộ đúng cách là cách giảm thiểu rủi ro và giữ an toàn cho sức khỏe.
Khi chạy bộ đúng cách, bạn không chỉ tránh được những nguy cơ sức khỏe mà còn tận hưởng được những lợi ích tuyệt vời mà chạy bộ – nội dung quan trọng nhất trong điền kinh mang lại cho cơ thể.