Tốc độ chạy trung bình của con người luôn là một chủ đề thú vị đối với những người yêu thể thao, đặc biệt là các vận động viên nghiệp dư, người mới tập chạy hoặc người đang muốn cải thiện thành tích cá nhân. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng phân tích một cách có hệ thống và khoa học về các yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ chạy bộ trung bình, hãy cùng theo dõi nhé.
Tại sao cần biết tốc độ chạy trung bình của con người?
Đối với bất kỳ ai đang luyện tập thể thao, đặc biệt là chạy bộ, việc hiểu tốc độ chạy trung bình của con người giúp đặt ra mục tiêu thực tế. Không phải ai sinh ra cũng là vận động viên chuyên nghiệp, nhưng biết người bình thường chạy 100m bao nhiêu giây hoặc một người khỏe mạnh có thể chạy trung bình bao nhiêu km/h sẽ giúp bạn điều chỉnh mức tập luyện cho phù hợp.
Biết được tốc độ chạy trung bình sẽ giúp bạn lên lịch tập luyện phù hợp hơn.
Nói cách khác, việc nắm bắt được tốc độ chạy trung bình của con người sẽ giúp các bạn có thể:
- Xây dựng kế hoạch tập chạy hợp lý, tùy theo thể trạng của từng người
- Theo dõi và ghi nhận sự tiến bộ rõ ràng trong quá trình luyện tập
- Tránh gặp phải tình trạng tập luyện quá sức, gây chấn thương và ảnh hưởng đến sức khỏe
- Biết được thời điểm nên nâng cấp cường độ tập luyện hay giữ nguyên lịch trình cũ để đạt được hiệu quả tối ưu mà vẫn an toàn cho sức khỏe
Các mức tốc độ chạy bộ trung bình của con người theo từng khoảng cách
Để hiểu được tốc độ chạy của con người, ta cần phân loại khoảng cách chạy. Không thể lấy thông số chạy nước rút 100m để so sánh với chạy bộ đường dài. Dưới đây là bảng tốc độ chạy trung bình theo từng loại hình phổ biến:
| Khoảng cách | Người bình thường (km/h) | Vận động viên chuyên nghiệp (km/h) |
|---|---|---|
| 100m | 20 – 26 km/h | 36 – 45 km/h (Usain Bolt: 44,72 km/h) |
| 1km | 10 – 12 km/h | 18 – 20 km/h |
| 5km | 9 – 11 km/h | 17 – 19 km/h |
| Marathon (42,195 km) | 8 – 10 km/h | 18 – 21 km/h |
Như vậy, tốc độ chạy marathon của người bình thường thường chỉ quanh mức 8–10 km/h nếu không có sự đầu tư tập luyện nghiêm túc.
Tốc độ chạy 100m của người bình thường: Khoảng cách ngắn, tiết lộ thể lực tức thời
Khi nói đến tốc độ chạy 100m của người bình thường, đa phần chúng ta đạt thành tích ở khoảng 14–18 giây, tương đương với vận tốc 20–25 km/h. Tuy nhiên, đây là tốc độ “bùng nổ” chứ không phải mức duy trì được lâu dài.
Bạn nên nhớ “tốc độ bùng nổ” khác xa tốc độ chạy trung bình.
Ngược lại, các vận động viên chuyên nghiệp như Usain Bolt có thể chạy 100m trong 9,58 giây, đạt đỉnh tốc độ gần 45 km/h – điều gần như không thể đạt được nếu không có cấu trúc sinh học tối ưu và luyện tập chuyên sâu.
Vậy nên, nếu bạn từng thắc mắc chạy 100m trung bình bao nhiêu giây, thì con số 14–16 giây là hoàn toàn bình thường với người có sức khỏe ổn.
Tốc độ chạy của người bình thường ảnh hưởng bởi những yếu tố nào trong thực tế?
Mỗi người đều có một tốc độ lý tưởng tùy theo độ tuổi, giới tính, thể lực và kinh nghiệm. Trong đó những yếu tố chính tác động đến tốc độ chạy của người bình thường bao gồm:
- Tuổi tác: Tuổi càng cao, cơ bắp và hệ tim mạch thường yếu đi, dẫn đến tốc độ chạy bộ giảm.
- Giới tính: Nam giới thường nhanh hơn nữ giới khoảng 10–20% nếu so cùng độ tuổi, điều này phần lớn là do thể trạng.
- Chỉ số BMI: Người có tỷ lệ cơ nạc cao sẽ có tốc độ tốt hơn dư mỡ.
- Kỹ thuật chạy: Kỹ thuật chạy bao gồm nhiều yếu tố, trong có quan trọng nhất là cách thở và cử động của cơ thể khi chạy. Đây là chi tiết ảnh hưởng lớn đến tốc độ chạy bộ trung bình km/h.
- Thói quen sinh hoạt: Ngủ đủ, ăn uống điều độ giúp cải thiện tốc độ chạy bộ khá rõ rệt.
Tuổi tác là yếu tố ảnh hưởng rõ rệt tới tốc độ chạy của bạn.
Tốc độ chạy trung bình phản ánh thể lực, sức bền và cả… thói quen sống
Khi bạn hỏi tốc độ trung bình của con người là bao nhiêu, câu trả lời không chỉ nằm ở con số mà còn ở cách bạn rèn luyện mỗi ngày. Người tập thể dục thường xuyên có tốc độ chạy trung bình ổn định hơn nhiều, đồng thời duy trì được sức bền tốt hơn qua các cự ly dài như 5km hay marathon.
Ngoài ra, những người đi bộ nhiều mỗi ngày (trên 10.000 bước) cũng có khả năng chuyển sang chạy bộ dễ dàng hơn và duy trì được tốc độ chạy bộ trung bình tốt.
So sánh tốc độ chạy của con người với các loài động vật để thấy giới hạn sinh học
Một ví dụ thú vị: con người chạy bao nhiêu km/h so với động vật? Dưới đây là bảng so sánh:
| Loài vật | Tốc độ tối đa (km/h) |
|---|---|
| Báo Gê-pa (Cheetah) | 112 km/h |
| Ngựa | 88 km/h |
| Chó săn | 72 km/h |
| Con người | ~45 km/h (tối đa) |
Nhìn vào bảng trên, chúng ta thấy rõ các loài vật được đem ra so sánh có tốc độ tối đa vượt trội so với con người. Tuy nhiên có điều cần lưu ý là con người dù không mạnh về tốc độ nhưng lại vượt trội ở sức bền. Chúng ta là loài hiếm hoi có thể chạy bền hàng chục km mà không cần nghỉ – yếu tố giúp tổ tiên loài người thành công trong săn bắt thời nguyên thủy.
Tốc độ chạy marathon: Cột mốc để đánh giá sức bền của người thường lẫn vận động viên
Tốc độ chạy marathon là minh chứng rõ ràng nhất cho khả năng rèn luyện thể lực và kiểm soát tốc độ trong thời gian dài. Một người mới chạy có thể hoàn thành marathon trong 5–6 giờ (tốc độ khoảng 7–9 km/h). Trong khi đó, các elite runner hoàn thành dưới 2h10p (tốc độ hơn 20 km/h).
Tốc độ chạy trung bình thể hiện sức bền của cơ thể một cách rõ nét.
Việc so sánh giúp bạn xác định rõ ràng giới hạn hiện tại và đưa ra lộ trình cải thiện phù hợp, không làm ảnh hưởng xấu đến cơ thể.
Tốc độ chạy bộ trung bình lý tưởng để cải thiện thể lực hằng ngày
Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân hay giữ dáng, thì không cần phải chạy thật nhanh. Trên thực tế, tốc độ chạy bộ trung bình lý tưởng để đốt mỡ nằm trong khoảng 7–9 km/h – đủ để giữ nhịp tim trong vùng aerobic và kéo dài thời gian chạy.
Thường xuyên tập chạy bộ sẽ đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Nếu bạn có thể duy trì đều đặn tốc độ này mỗi tuần 3–5 buổi tập, bạn sẽ có được nhiều lợi ích như:
- Tăng cường quá trình trao đổi chất, giúp hạn chế sự lão hóa của cơ thể một cách hiệu quả
- Cải thiện các chức năng trong cơ thể, đặc biệt là sức khỏe của hệ tim mạch
- Tạo điều khiển để hệ hô hấp có thể “tập thể dục” đều đặn, giúp hạn chế nhiều nguy cơ xấu đối với sức khỏe
- Giảm mỡ thừa hiệu quả, giúp có được vóc dáng gọn gàng và con người trở nên hoạt bát, năng động hơn.
Mẹo để cải thiện tốc độ chạy trung bình một cách hiệu quả
Hiện nay, công nghệ đã giúp việc đo tốc độ chạy bộ trung bình trở nên cực kỳ dễ dàng. Các app phổ biến như Strava, Nike Run Club, Garmin Connect sẽ tự động ghi nhận: Thời gian chạy; Quãng đường chạy; Tốc độ trung bình và từng km; Nhịp tim, nhịp chân (nếu có cảm biến),.. để bạn có thể so sánh từng tuần và đưa ra kế hoạch cải thiện rõ ràng.
Sau khi biết được các thông số của mình, bạn hoàn toàn có thể cải thiện tốc độ chạy của người bình thường bằng một vài cách sau:
- Tăng tần suất chạy theo tuần: Bắt đầu từ 2–3 buổi/tuần.
- Đan xen chạy nhanh – chạy chậm (interval): Tăng VO2 max.
- Tập gym bổ trợ cơ chân và core.
- Tập thở sâu và ổn định khi chạy dài.
- Tập trung vào dáng chạy và nhịp chân.
- Ngủ đủ và ăn uống lành mạnh: Hormone tăng trưởng hoạt động tốt khi bạn nghỉ ngơi hợp lý.
Ăn đủ chất, ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn luyện tập chạy bộ hiệu quả hơn.
Tốc độ chạy trung bình của con người phụ thuộc vào nhiều yếu tố, từ thể trạng, độ tuổi đến kỹ thuật. Nhưng quan trọng hơn, nó phần nào thể hiện tình trạng sức khỏe của chính bạn. Nếu bạn yêu thích điền kinh, hãy lên cho mình một kế hoạch chạy bộ cụ thể để từng bước giúp cơ thể mình trở nên khỏe mạnh một cách hiệu quả ngay từ hôm nay nhé!